Consuma al menos 30 g de fibra y al menos 400 g de frutas y verduras al día.

Existe una fuerte evidencia de que comer  cereales integrales protege contra  el cáncer colorrectal , y que comer  alimentos que contienen fibra dietética protege contra el cáncer colorrectal y contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad .

Aunque la evidencia de los vínculos entre los cánceres individuales y el consumo de frutas o verduras sin almidón es limitada, el patrón de asociación y la dirección del efecto son consistentes. En general, la evidencia es más convincente de un efecto protector y de que un mayor consumo de verduras o frutas sin almidón ayuda a proteger contra una serie de cánceres aerodigestivos y algunos otros cánceres.

Los patrones dietéticos que están relacionados con un menor riesgo de cáncer presentan constantemente un alto consumo de estos alimentos.

Objetivos dietéticos

• Consuma una dieta que proporcione al menos 30 g por día de fibra de los alimentos
• Incluya alimentos que contengan cereales integrales, verduras sin almidón, frutas y legumbres (legumbres) como frijoles y lentejas en la mayoría de las comidas.
• Consuma una dieta rica en todo tipo de alimentos vegetales que incluya al menos cinco porciones o porciones (al menos 400 go 15 oz en total) de una variedad de verduras y frutas sin almidón todos los días.
• Si come raíces y tubérculos con almidón como alimentos básicos, también consuma verduras, frutas y legumbres (legumbres) sin almidón con regularidad, si es posible

Poder protector de las plantas

Un enfoque integrado para considerar la evidencia muestra que la mayoría de las dietas protectoras contra el cáncer son ricas en alimentos de origen vegetal.

Los alimentos de origen vegetal relativamente sin procesar son ricos en nutrientes y fibra dietética. Un mayor consumo de estos alimentos, en lugar de alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas, almidones refinados (por ejemplo, pan blanco o pasta, galletas, pasteles y bollería) y azúcares, significaría que una dieta es más alta en nutrientes esenciales y más eficaz para regular la ingesta de energía en relación con Gasto de energía. Esto podría proteger contra el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad y, por lo tanto, proteger contra los cánceres relacionados con la obesidad.

¿Qué deberíamos comer?

• Verduras sin almidón y frutas de diferentes colores.
• raíces y tubérculos sin almidón (por ejemplo, zanahorias, alcachofas, apio nabo (raíz de apio), nabo (colinabo), nabos)
• cereales integrales (por ejemplo, arroz integral, trigo, avena, cebada y centeno)

Sistemas alimentarios tradicionales

En muchas partes del mundo, los sistemas alimentarios tradicionales se basan en raíces o tubérculos como la mandioca, el camote, el ñame y el taro. Cuando sea apropiado, los sistemas alimentarios tradicionales deben protegerse; además de su valor cultural y su idoneidad para el clima y el terreno locales, a menudo son nutricionalmente superiores a las dietas que tienden a desplazarlos.

Sin embargo, es probable que las dietas tradicionales monótonas, especialmente aquellas que contienen solo pequeñas cantidades de verduras, frutas y legumbres (legumbres) sin almidón, sean bajas en micronutrientes esenciales y, por lo tanto, aumenten la susceptibilidad a algunos cánceres.

Implicaciones para la salud pública y las políticas

Es necesario un enfoque de todo el gobierno y toda la sociedad para crear entornos para las personas y las comunidades que propicien una dieta rica en cereales integrales, verduras, frutas y frijoles.

Se necesita un paquete integral de políticas para permitir y alentar a las personas a comer suficientes cereales integrales, verduras, frutas y frijoles, incluidas las políticas que influyen en el entorno alimentario, el sistema alimentario y la comunicación de cambios de comportamiento a lo largo de la vida. A nivel mundial, los sistemas alimentarios que se orientan hacia alimentos de origen vegetal en lugar de animales tienen más probabilidades de contribuir a un entorno ecológico sostenible. Se anima a los formuladores de políticas a enmarcar metas y acciones específicas de acuerdo con su contexto nacional. Obtenga más información sobre la  acción política para la prevención del cáncer .

Nuestras Recomendaciones funcionan juntas como una forma general de vida saludable para prevenir el cáncer.

Fuente: https://www.wcrf.org/dietandcancer/eat-wholegrains-vegetables-fruit-and-beans/