Autor: Dra. Fabiola Mabel del Razo Olvera
La definición de una dieta saludable ha cambiado continuamente, puesto que la nutrición es una ciencia que está en constante evolución. Durante muchos años la palabra “dieta” ha sido utilizada erróneamente para referirse a una restricción de alimentos (restricción calórica) o para referirse al consumo de pequeñas cantidades o tipos de alimentos para conseguir la pérdida de peso. Sin embargo, la palabra dieta hace referencia solo, a la suma de los alimentos que son consumidos por una persona u organismo vivo durante un periodo de 24 horas, cuando ésta dieta se sigue de manera regular en cuanto a la composición, la frecuencia y la cantidad de alimentos y bebidas que se consumen, se le denomina: patrón de alimentación.
Las características que puede tener una dieta o un patrón de alimentación, varían de acuerdo con los siguientes factores: culturales, ambientales, individuales, económicos, zona geográfica, disponibilidad de alimentos, entre otros.
Existe una gran evidencia científica que respalda que la ingesta de ciertos tipos de alimentos o patrones de alimentación influyen positivamente en la salud y promueven la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), a los cuales se les ha nombrado “dietas saludables” o “patrones de alimentación saludables”.
Una dieta saludable al igual que un patrón de alimentación saludable se caracteriza por un alto consumo de vegetales y frutas, consumo moderado de leguminosas, pescado, cereales integrales, aceites vegetales y por un bajo consumo de cereales no integrales, carne roja, particularmente embutidos, en los cuales se utiliza sodio para su conservación, azúcar, sal y grasas trans que pueden estar presentes en las margarinas, productos de pastelería industrial, comida rápida, y otros productos principalmente industrializados.
Una nutrición subóptima es una de las causas más importantes de una salud deficiente. En la actualidad se reconoce la compleja influencia a largo plazo que ejerce la dieta y los patrones de alimentación en el estado de salud en general y la importancia de incluir una dieta saludable, que es aquella en la que se consumen macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades energéticas y fisiológicas sin una ingesta excesiva, al mismo tiempo que se proporciona una adecuada hidratación y un apropiado aporte de micronutrientes, (vitaminas y minerales), los cuales se requieren en cantidades menores que los macronutrientes y son indispensables para el crecimiento, desarrollo, metabolismo y funcionamiento fisiológico normal.
Una dieta saludable y correcta tiene las siguientes características.
Completa: Que contiene todos los nutrimentos. Para esto se recomienda incluir por lo menos un alimento de los tres grupos, que son Verduras y frutas, alimentos de origen animal y cereales o sustitutos.
Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud, por lo que debe estar exenta de microorganismos nocivos, toxinas, contaminantes y que no se consuman cantidades excesivas de algún nutrimento.
Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos de acuerdo al grupo edad y las características de cada individuo.
Variada: Que se incluyan diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida principal.
Adecuada: Que sea acorde con la cultura y los gustos de quien la consume, además de que sea ajustada a los recursos económicos con los que se cuentan.
En el caso de México este último punto cobra relevancia y ha sido difícil de lograr, puesto que con el paso del tiempo nuestro país ha sido parte de la transformación hacia un mundo globalizado, lo cual ha implicado una pérdida importante de la biodiversidad y de la cultura culinaria, optando en mayor medida por los alimentos industrializados en lugar de los alimentos tradicionales, además de otros factores como la urbanización y la inactividad física, que han propiciado un cambio radical en el estilo de vida, lo que a su vez se ha convertido en un componente de riesgo principal para el desarrollo de enfermedades crónicas como sobrepeso, obesidad y diabetes.
Como se mencionó anteriormente el consumo de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en proporciones adecuadas es un componente fundamental de un patrón de alimentación saludable, por lo que se describen algunas funciones y fuentes de estos macronutrientes.
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía en la dieta y se encuentran en mayor abundancia en cereales, frutas, leguminosas y verduras. Para obtener mayores beneficios a la salud se prefiere el consumo de cereales integrales a comparación de los cereales procesados ya que éstos últimos tienen menores cantidades de fibra y micronutrientes como resultado del proceso de molienda.
Las frutas y verduras frescas aportan fibra dietética que proporciona sensación de saciedad y tiene efectos positivos sobre la función gastrointestinal, los niveles de colesterol y la glucosa en sangre. Se ha demostrado que el mayor consumo de verduras y frutas tiene un efecto en la reducción del riesgo de ECNT, enfermedades cardiovasculares, pulmonares y síndrome metabólico entre algunas otras.
Proteínas: Además de ser también una fuente energía son componentes estructurales de tejidos, células y músculos, promueven el crecimiento y reparación de los tejidos e intervienen en el metabolismo energético. Las proteínas están constituidas por elementos nombrados aminoácidos, y se pueden distinguir en dos grupos, los aminoácidos no esenciales llamados así porque el cuerpo los puede producir aun cuando no se obtienen de los alimentos y los aminoácidos esenciales que el cuerpo no los puede sintetizar, en consecuencia, deben provenir de los alimentos. Los aminoácidos y consecuentemente las proteínas, se encuentran tanto en productos vegetales como las leguminosas, la soya, los cereales, las nueces y otras semillas, así como en productos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos y huevo.
Grasas: Son fuente de energía y componentes que dan estructura a las células, por lo que son indispensables para una buena salud. Las grasas se dividen en 4 grupos: Los que se conocen como grasas no saturadas son las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas, estos ácidos grasos se asocian con ciertos beneficios a la salud entre los cuales destacan la prevención del deterioro cognitivo, la reducción de la inflamación y el efecto de cardioprotección, los otros dos grupos que se han asociado con mayor impacto negativo a la salud como incremento en el riesgo de enfermedades del corazón y mortalidad, son las grasas saturadas y trans.
El contenido de grasa de los alimentos generalmente es una mezcla de los diferentes grupos, pero puede predominar un tipo de grasa dependiendo del alimento, por ejemplo, los aceites derivados de plantas, las nueces y semillas tienen en mayor cantidad ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados que saturados. Los alimentos de origen animal como la carne roja tienen en mayor proporción grasas saturadas que no saturadas. Las grasas trans, como ya se ha mencionado, se pueden encontrar en mayor medida en alimentos que se han sometido al procesamiento de aceites vegetales como es el caso de los alimentos fritos o industrializados.
A continuación, se detallan algunos alimentos propios de la cultura Mexicana que podrían conformar un patrón de alimentación saludable, que en conjunto con un incremento en la actividad física puede tener beneficios en el estado de salud de los mexicanos.
- Verduras: chile, tomate, jitomate, calabaza, flor de calabaza, nopal, quelites, chayotes, epazotes y hongos.
- Frutas: Guayaba, piña, tuna, papaya, ciruela mexicana, nanche.
- Cereales y leguminosas: maíz, frijol, amaranto, camote.
- Alimentos de origen animal: guajolote, acocil, charales, trucha, huachinango.
- Grasas: Cacao, aguacate, chía y cacahuate.
Referencias:
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